LES CRAMPES

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Douleur musculaire subite sans gravité.
Durant l’effort ou en pleine nuit.
Elle peut affecter les performances.
L’alimentation peut vous aider.

NADAL : La crampe la plus médiatisée au Monde!
NADAL : La crampe la plus médiatisée au Monde!

LA CRAMPE EN QUELQUES MOTS :

C'est une contraction involontaire d’un muscle ou d’un groupe musculaire lors d’une sur-sollicitation de ceux-ci.
Elle peut également se manifester en pleine nuit et ainsi perturber un sommeil qui s’en trouve alors bien moins réparateur.

Cette douleur subite disparait généralement rapidement et spontanément, mais elle perdure parfois plusieurs minutes au grand damne du sportif.


LES CRAMPES
LES 3 GRANDES CONDITIONS DE CRAMPES MUSCULAIRES liées à L'EFFORT :
  1. Manque d'entraînement avec accélération subite.
  2. Surentraînement et manque de récupération.
  3. Conditions climatiques de pratique non optimales :
La sécheresse et la température pourront en effet causer des troubles au niveau de la concentration du sel, du calcium, du potassium dans l'organisme.
Les déséquilibres en minéraux dans le corps humain causent des crampes.

La prévention commence par une hydratation régulière, dans l'idéal riche en minéraux (Magnésium, bicarbonates...)
La prévention commence par une hydratation régulière, dans l'idéal riche en minéraux (Magnésium, bicarbonates...)
  • LES CONSEILS  NUTRITIONNELS :

ORIGINES

MISE EN EVIDENCE

Et RAISONS

CONSEILS NUTRITIONNELS

DESHYDRATATION

Peu de transpiration

Transpiration salée (marques blanches)

 

Boire 1 ,5 Litres d’eau / jour

+ 150ml / heure d’effort

Boire régulièrement s’adapter en fonction des conditions climatiques.

Seule l’eau est indispensable à l’organisme.

Manque de CARBURANT ENERGETIQUE

Dernier repas trop éloigné

Absence de collation

Glucides complexes (pates, riz, pain) lors des repas précédant l’effort.

L’Entrainement en endurance régulier augmente les capacités de l’organisme à stocker ces glucides (sous forme de glycogène).

ANEMIE : FER

(Transporte l’oxygène aux muscles)

Fatigue, pâleur

Jambes lourdes

Faire un bilan biologique

Viandes rouges, crustacés, abats

Légumes secs, légumes (le fer végétal est moins bien absorbé)

ACIDITE de l’ALIMENTATION

Analyse d’urine

Limiter les aliments acidifiants : viandes, fromage fort, blanc d’œuf, sucres raffinés, boissons excitantes, vin, sodas.

« Pour tamponner l’acidité » : Eau riche en bicarbonates (St Yorre, Vichy Célestin…), pomme de terre, légumes verts et colorés (sauf tomate).

MAGNESIUM et CALCIUM

Ces 2 minéraux sont complémentaires en termes d’absorption dans le corps.

Surtout en cas de stress

MAGESIUM :

Eau : Hépar, Rozana

Cacao : en poudre, en tablette.

Fruits de mer : Escargots ! bulots, moules, calmars

Légumes secs : Pois chiches, haricots rouges, flageolets.

Céréales petits déjeuner type all Bran, muesli.

CALCIUM :

Produits laitiers : fromage à pate dure, yaourts, lait…

POTASSIUM

Pertes : Après grosses sueurs, vomissements, diarrhées.

Légumes frais :Bette, fenouil, châtaigne

Légumes secs : lentilles, haricots rouges, pois chiches

Plats cuisinés : Chili, petit-salé, cassoulet, choucroute, pot-au-feu

Fruit : melon

Poissons : lieu noir, saumon

SODIUM

Lors d’efforts >3h par températures élevées

Supplémentation inutile au quotidien.

Ajout d’1 sachet de sel/Litre d’eau réservé à ces efforts longs et chauds.

VITAMINE E

Antioxydante, facilite l’élimination de l’acide lactique.

Huiles : de tournesol, pépin de raisin, mais.

Fruits secs : noisettes, amandes

Germes de blé à saupoudrer.

Excès de Thé, café, alcool

Moins bonne élimination des toxines,

Fragilité musculaire augmentée

Limiter la consommation

+ VITAMINE B6

La vitamine B6 favorise l’assimilation du magnésium

Poissons gras (thon, saumon), morue

Volailles et jaune d’œuf

Banane, châtaignes


HOMEOPATHIE :
  • Cuprum Métallicum 5CH : 5 toutes les 10 minutes + 5 granules 3fois/jour en cas de crampe.
MASSAGE AUX HUILES ESSENTIELLES :
Millepertuis, Arnica, origan, géranium, thym.
 

Défaut de posture, déséquillibre, pensez à vos pieds!
Défaut de posture, déséquillibre, pensez à vos pieds!
D'AUTRES FACTEURS A PRENDRE EN COMPTE :

ENTRAINEMENT :
  • Mauvais "foncier" : reprise trop brutale. Pensez à augmenter les sorties en endurance pour améliorer des capacités de stockage de glycogène : votre principal carburant.
  • Entrainement trop "lourd" : Se rentrer dedans pourquoi pas, mais en respectant une bonne phase de récupération : chaque effort ne doit pas finir  " en compétition"! Le corps doit prendre le temps d'éliminer les toxines liées à un séance lourde (lactates, ammonium).
--> Consulter son entraineur, revoir son plan d'entrainement.

TROUBLES STATIQUES ET DYNAMIQUES :
  • Travail assymétrique des chaines musculaires
  • Gestuelle inadaptée,crispation à l'effort
  • Besoin de semelles, semelles inadaptées
  • Pratique "lestée" avec poids aux chevilles, aux poignets...
--> Consulter un spécialiste : kinésithérapeuthe, ostéopathe, podologue.

TROUBLES ANXIEUX :
Le sportif est-il stressé : par sa pratique, sa vie professionnelle, sa vie familiale.
--> Apprendre à relativiser, consulter un sophrologue...

TROUBLES DU SOMMEIL :
Manque de récupération.

TROUBLES RESPIRATOIRES :
  • Une mauvaise respiration engendre une mauvaise oxygénation des muscles et multiplie donc les risques de crampes.
  • Asthme à l'effort (prise en charge nécessaire).
 
TRAITEMENT MEDICAMENTEUX :
Certains traitements favorisent les crampes, ne les stoppez pas pour autant sans consulter votre médecin!
  • Anti-cholestérol (statines),
  • Traitement de l'asthme (Formotérol),
  • Antibiotiques (quinolones).
 
PATHOLOGIES :
  • Syndrome des Loges :
La membrane qui entoure le muscle est trop serrée. A l'effort, les muscles ne peuvent plus etre irrigués.
Consultez votre médecin!
  • Endofibrose :
Mauvaise circulation artérielle et manque d'afflux sanguin. Plus commune chez le cycliste qui décrit une sensation de brulure à la cuisse à l'effort au niveau de l'artère iliaque externe.
Consultez votre médecin!

Enfin si les crampes perdurent et se multiplient dans le temps, elles peuvent etre le signe d'une autre pathologie, donc n'hésitez pas à en parler à votre médecin (excès de métaux lourds, altération des nerfs des membres inférieurs, maladies musculaires...)
Mais rassurez-vous, ces cas sont rares, ne somatisez pas!