NUTRITION / La Vitamine C > Le bon timing pour un max d'absorption !
MARIE CAROLINE SAVELIEFF
Vitamine vitalité par excellence, on ne compte plus les vertus de la vitamine C : antioxydante elle agit contre le vieillissement, anti-infectieuse elle est parfaite pour lutter contre rhumes et autres infections et surtout elle permet l'optimisation de l’absorption du fer. Afin de bénéficier au maximum de de nos 110mg quotidiens recommandés, il est important de respecter un certain timing et quelques règles de base.
Les 6 boosters d’absorption de la Vitamine C :
1 / Avoir sa dose quotidienne : l’organisme ne stocke qu’à petite dose la vitamine C.
La bonne habitude > on joue les bons élèves en mangeant nos 5 portions de Fruits et Légumes par jour. Les fruits et les légumes les plus riches en vitamine C : goyave, citron, kiwi, poivron rouge, cassis.
Mais qu'est-ce qu'une portion de fruits? Majoritairement de l'eau à 85% en moyenne, des fibres rassasiantes... Mais Ce fera également l'équivalent de 3-4sucres en terme d'apport glucidique. Il est donc essentiel d'en consommer mais à juste dose en privilegiant les fruits entiers (limiter les jus) de saison et si possible non cuit (Si compote, opter pour un pot sans sucres ajoutés). En pratique, une portion correspond à : 3 prunes, 3 abricots 2 mandarines, 2 kiwis 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 banane 1/2 mangue 12 cerises ou gros grands de raisin Une petite barquette de fruits rouges (mûres, fraises, framboises...). Ce seront donc 3 portions de fruits au quotidien et des légumes à volonté toujours en quantité supérieure au féculents.
2 / Manger cru : la vitamine C est une petite chose fragile qui ne supporte pas la chaleur, donc pas de cuisson. La perte en vitamine C est proportionnelle au temps de cuisson.
La bonne habitude > une crudité ou un fruit frais à chaque repas.
3 / Eviter la trempette prolongée : la vitamine C hydrosoluble migre dans l’eau de trempage ou de cuisson.
La bonne habitude > On boit l’eau de cuisson !
4 / La mettre à l'abri : Facilement oxydable, elle supporte mal l’air libre.
La bonne habitude > On conserve les fruits et les légumes dans le bac à frigo.
5 / La combiner aux aliments source de fer non-héminique : Le fer contenu dans les végétaux, œufs et produits laitiers est présent mais mal absorbé. La vitamine C augmente sa disponibilité.
La bonne habitude > On intègre toujours un fruit ou légume cru pendant le repas qui plus est chez le végétarien.
6 / Eloigner café, thé et sodas caféinés : Ces boissons contiennent polyphénols et tanins qui inhibent l’absorption du Fer.
La bonne habitude > Au petit-déjeuner, on ne boycotte ni le thé ni le café, mais on les consomme une demi-heure avant ou après le jus d'orange par exemple.
1 / Avoir sa dose quotidienne : l’organisme ne stocke qu’à petite dose la vitamine C.
La bonne habitude > on joue les bons élèves en mangeant nos 5 portions de Fruits et Légumes par jour. Les fruits et les légumes les plus riches en vitamine C : goyave, citron, kiwi, poivron rouge, cassis.
Mais qu'est-ce qu'une portion de fruits? Majoritairement de l'eau à 85% en moyenne, des fibres rassasiantes... Mais Ce fera également l'équivalent de 3-4sucres en terme d'apport glucidique. Il est donc essentiel d'en consommer mais à juste dose en privilegiant les fruits entiers (limiter les jus) de saison et si possible non cuit (Si compote, opter pour un pot sans sucres ajoutés). En pratique, une portion correspond à : 3 prunes, 3 abricots 2 mandarines, 2 kiwis 1 pomme, 1 poire, 1 orange, 1 banane 1/2 mangue 12 cerises ou gros grands de raisin Une petite barquette de fruits rouges (mûres, fraises, framboises...). Ce seront donc 3 portions de fruits au quotidien et des légumes à volonté toujours en quantité supérieure au féculents.
2 / Manger cru : la vitamine C est une petite chose fragile qui ne supporte pas la chaleur, donc pas de cuisson. La perte en vitamine C est proportionnelle au temps de cuisson.
La bonne habitude > une crudité ou un fruit frais à chaque repas.
3 / Eviter la trempette prolongée : la vitamine C hydrosoluble migre dans l’eau de trempage ou de cuisson.
La bonne habitude > On boit l’eau de cuisson !
4 / La mettre à l'abri : Facilement oxydable, elle supporte mal l’air libre.
La bonne habitude > On conserve les fruits et les légumes dans le bac à frigo.
5 / La combiner aux aliments source de fer non-héminique : Le fer contenu dans les végétaux, œufs et produits laitiers est présent mais mal absorbé. La vitamine C augmente sa disponibilité.
La bonne habitude > On intègre toujours un fruit ou légume cru pendant le repas qui plus est chez le végétarien.
6 / Eloigner café, thé et sodas caféinés : Ces boissons contiennent polyphénols et tanins qui inhibent l’absorption du Fer.
La bonne habitude > Au petit-déjeuner, on ne boycotte ni le thé ni le café, mais on les consomme une demi-heure avant ou après le jus d'orange par exemple.